OHJELMA

Super Series Sculpt

Muotoile vartalosi supersarjojen voimalla.

Kesto:8 weeks
Taso:Keskitaso
Fokus:Kiinteytys
Treenien määrä:4x / vko

Super Series Sculpt on 8 viikon keskitason ohjelma, joka on suunniteltu maksimoimaan lihaserottuvuutta ja polttamaan rasvaa. Hyödyntämällä intensiivisiä supersarjoja ja strategista 4-päiväistä jakoa, tämä ohjelma haastaa sekä lihaksesi että sydän- ja verisuonijärjestelmäsi. Valmistaudu rakentamaan kiinteää, veistettyä lihasta ja saavuttamaan uusi kuntotaso.

Treenisuunnitelma

Viikkokohtainen ohjelma

1

Viikko 1

4 treenipäivää

1

Ylävartalo - Työntävät

  • A1: Super Vinopenkkipunnerrus

    3 × 12-15

  • A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)

    3 × 12-15

  • B1: Super Pystypunnerruslaite

    3 × 12-15

  • B2: Vipunosto sivulle taljassa

    3 × 12-15

  • C1: Ojentajapunnerrus taljassa

    3 × 12-15

  • C2: Dippipunnerruslaite

    3 × 12-15

2

Alavartalo - Etureisipainotteinen

  • A1: Pendulum-kyykkylaite

    3 × 12-15

  • A2: Reisien ojennus

    3 × 12-15

  • B1: Jalkaprässi 45°

    3 × 12-15

  • B2: Pohkeet istuen

    3 × 15-20

  • C1: Lähentäjälaite

    3 × 12-15

  • C2: Loitontajalaite

    3 × 12-15

3

Ylävartalo - Vetävät

  • A1: Super Ylätalja

    3 × 12-15

  • A2: Suorin käsin veto taljassa

    3 × 12-15

  • B1: Super Soutulaite

    3 × 12-15

  • B2: Takaolkapäälaite

    3 × 12-15

  • C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa

    3 × 12-15

  • C2: Hauiskääntö taljassa

    3 × 12-15

4

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

  • A1: Reisien koukistus istuen

    3 × 12-15

  • A2: Pakaralaite

    3 × 12-15

  • B1: Lantionnosto prässissä

    3 × 12-15

  • B2: Loitontaja seisten

    3 × 15-20

  • C: Vatsarutistuslaite

    3 × 15-20

2

Viikko 2

4 treenipäivää

1

Ylävartalo - Työntävät

  • A1: Super Vinopenkkipunnerrus

    3 × 12-15

  • A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)

    3 × 12-15

  • B1: Super Pystypunnerruslaite

    3 × 12-15

  • B2: Vipunosto sivulle taljassa

    3 × 12-15

  • C1: Ojentajapunnerrus taljassa

    3 × 12-15

  • C2: Dippipunnerruslaite

    3 × 12-15

2

Alavartalo - Etureisipainotteinen

  • A1: Pendulum-kyykkylaite

    3 × 12-15

  • A2: Reisien ojennus

    3 × 12-15

  • B1: Jalkaprässi 45°

    3 × 12-15

  • B2: Pohkeet istuen

    3 × 15-20

  • C1: Lähentäjälaite

    3 × 12-15

  • C2: Loitontajalaite

    3 × 12-15

3

Ylävartalo - Vetävät

  • A1: Super Ylätalja

    3 × 12-15

  • A2: Suorin käsin veto taljassa

    3 × 12-15

  • B1: Super Soutulaite

    3 × 12-15

  • B2: Takaolkapäälaite

    3 × 12-15

  • C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa

    3 × 12-15

  • C2: Hauiskääntö taljassa

    3 × 12-15

4

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

  • A1: Reisien koukistus istuen

    3 × 12-15

  • A2: Pakaralaite

    3 × 12-15

  • B1: Lantionnosto prässissä

    3 × 12-15

  • B2: Loitontaja seisten

    3 × 15-20

  • C: Vatsarutistuslaite

    3 × 15-20

3

Viikko 3

4 treenipäivää

1

Ylävartalo - Työntävät

  • A1: Super Vinopenkkipunnerrus

    4 × 10-12

  • A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)

    4 × 10-12

  • B1: Super Pystypunnerruslaite

    4 × 10-12

  • B2: Vipunosto sivulle taljassa

    4 × 10-12

  • C1: Ojentajapunnerrus taljassa

    3 × 10-12

  • C2: Dippipunnerruslaite

    3 × 10-12

2

Alavartalo - Etureisipainotteinen

  • A1: Pendulum-kyykkylaite

    4 × 10-12

  • A2: Reisien ojennus

    4 × 10-12

  • B1: Jalkaprässi 45°

    4 × 10-12

  • B2: Pohkeet istuen

    4 × 12-15

  • C1: Lähentäjälaite

    3 × 10-12

  • C2: Loitontajalaite

    3 × 10-12

3

Ylävartalo - Vetävät

  • A1: Super Ylätalja

    4 × 10-12

  • A2: Suorin käsin veto taljassa

    4 × 10-12

  • B1: Super Soutulaite

    4 × 10-12

  • B2: Takaolkapäälaite

    4 × 10-12

  • C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa

    3 × 10-12

  • C2: Hauiskääntö taljassa

    3 × 10-12

4

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

  • A1: Reisien koukistus istuen

    4 × 10-12

  • A2: Pakaralaite

    4 × 10-12

  • B1: Lantionnosto prässissä

    4 × 10-12

  • B2: Loitontaja seisten

    4 × 12-15

  • C: Vatsarutistuslaite

    4 × 12-15

4

Viikko 4

4 treenipäivää

1

Ylävartalo - Työntävät

  • A1: Super Vinopenkkipunnerrus

    4 × 10-12

  • A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)

    4 × 10-12

  • B1: Super Pystypunnerruslaite

    4 × 10-12

  • B2: Vipunosto sivulle taljassa

    4 × 10-12

  • C1: Ojentajapunnerrus taljassa

    3 × 10-12

  • C2: Dippipunnerruslaite

    3 × 10-12

2

Alavartalo - Etureisipainotteinen

  • A1: Pendulum-kyykkylaite

    4 × 10-12

  • A2: Reisien ojennus

    4 × 10-12

  • B1: Jalkaprässi 45°

    4 × 10-12

  • B2: Pohkeet istuen

    4 × 12-15

  • C1: Lähentäjälaite

    3 × 10-12

  • C2: Loitontajalaite

    3 × 10-12

3

Ylävartalo - Vetävät

  • A1: Super Ylätalja

    4 × 10-12

  • A2: Suorin käsin veto taljassa

    4 × 10-12

  • B1: Super Soutulaite

    4 × 10-12

  • B2: Takaolkapäälaite

    4 × 10-12

  • C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa

    3 × 10-12

  • C2: Hauiskääntö taljassa

    3 × 10-12

4

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

  • A1: Reisien koukistus istuen

    4 × 10-12

  • A2: Pakaralaite

    4 × 10-12

  • B1: Lantionnosto prässissä

    4 × 10-12

  • B2: Loitontaja seisten

    4 × 12-15

  • C: Vatsarutistuslaite

    4 × 12-15

5

Viikko 5

4 treenipäivää

1

Ylävartalo - Työntävät

  • A1: Super Vinopenkkipunnerrus

    4 × 8-10

  • A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)

    4 × 8-10

  • B1: Super Pystypunnerruslaite

    4 × 8-10

  • B2: Vipunosto sivulle taljassa

    4 × 8-10

  • C1: Ojentajapunnerrus taljassa

    4 × 8-10

  • C2: Dippipunnerruslaite

    4 × 8-10

2

Alavartalo - Etureisipainotteinen

  • A1: Pendulum-kyykkylaite

    4 × 8-10

  • A2: Reisien ojennus

    4 × 8-10

  • B1: Jalkaprässi 45°

    4 × 8-10

  • B2: Pohkeet istuen

    4 × 10-12

  • C1: Lähentäjälaite

    4 × 8-10

  • C2: Loitontajalaite

    4 × 8-10

3

Ylävartalo - Vetävät

  • A1: Super Ylätalja

    4 × 8-10

  • A2: Suorin käsin veto taljassa

    4 × 8-10

  • B1: Super Soutulaite

    4 × 8-10

  • B2: Takaolkapäälaite

    4 × 8-10

  • C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa

    4 × 8-10

  • C2: Hauiskääntö taljassa

    4 × 8-10

4

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

  • A1: Reisien koukistus istuen

    4 × 8-10

  • A2: Pakaralaite

    4 × 8-10

  • B1: Lantionnosto prässissä

    4 × 8-10

  • B2: Loitontaja seisten

    4 × 10-12

  • C: Vatsarutistuslaite

    4 × 10-12

6

Viikko 6

4 treenipäivää

1

Ylävartalo - Työntävät

  • A1: Super Vinopenkkipunnerrus

    4 × 8-10

  • A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)

    4 × 8-10

  • B1: Super Pystypunnerruslaite

    4 × 8-10

  • B2: Vipunosto sivulle taljassa

    4 × 8-10

  • C1: Ojentajapunnerrus taljassa

    4 × 8-10

  • C2: Dippipunnerruslaite

    4 × 8-10

2

Alavartalo - Etureisipainotteinen

  • A1: Pendulum-kyykkylaite

    4 × 8-10

  • A2: Reisien ojennus

    4 × 8-10

  • B1: Jalkaprässi 45°

    4 × 8-10

  • B2: Pohkeet istuen

    4 × 10-12

  • C1: Lähentäjälaite

    4 × 8-10

  • C2: Loitontajalaite

    4 × 8-10

3

Ylävartalo - Vetävät

  • A1: Super Ylätalja

    4 × 8-10

  • A2: Suorin käsin veto taljassa

    4 × 8-10

  • B1: Super Soutulaite

    4 × 8-10

  • B2: Takaolkapäälaite

    4 × 8-10

  • C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa

    4 × 8-10

  • C2: Hauiskääntö taljassa

    4 × 8-10

4

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

  • A1: Reisien koukistus istuen

    4 × 8-10

  • A2: Pakaralaite

    4 × 8-10

  • B1: Lantionnosto prässissä

    4 × 8-10

  • B2: Loitontaja seisten

    4 × 10-12

  • C: Vatsarutistuslaite

    4 × 10-12

7

Viikko 7

4 treenipäivää

1

Ylävartalo - Työntävät

  • A1: Super Vinopenkkipunnerrus

    4 × 12-15

  • A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)

    4 × 12-15

  • B1: Super Pystypunnerruslaite

    4 × 12-15

  • B2: Vipunosto sivulle taljassa

    4 × 15 + pudotussarja

  • C1: Ojentajapunnerrus taljassa

    3 × 12-15

  • C2: Dippipunnerruslaite

    3 × Failure

2

Alavartalo - Etureisipainotteinen

  • A1: Askelkyykky Smith-laitteessa

    4 × 12/jalka

  • A2: Reisien ojennus

    4 × 15 + pudotussarja

  • B1: Jalkaprässi 45°

    4 × 15-20

  • B2: Pohkeet istuen

    4 × 15-20

  • C: Loitontajalaite

    4 × 20-25

3

Ylävartalo - Vetävät

  • A1: Super Ylätalja

    4 × 12-15

  • A2: Suorin käsin veto taljassa

    4 × 12-15

  • B1: Super Soutulaite

    4 × 12-15

  • B2: Takaolkapäälaite

    4 × 15 + pudotussarja

  • C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa

    3 × 12-15

  • C2: Hauiskääntö taljassa

    3 × Failure

4

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

  • A1: Reisien koukistus istuen

    4 × 15 + pudotussarja

  • A2: Pakaralaite

    4 × 15-20

  • B1: Lantionnosto prässissä

    4 × 15-20

  • B2: Loitontaja seisten

    4 × 15-20

  • C: Alaselkälaite

    3 × 15-20

8

Viikko 8

4 treenipäivää

1

Ylävartalo - Työntävät

  • A1: Super Vinopenkkipunnerrus

    4 × 12-15

  • A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)

    4 × 12-15

  • B1: Super Pystypunnerruslaite

    4 × 12-15

  • B2: Vipunosto sivulle taljassa

    4 × 15 + pudotussarja

  • C1: Ojentajapunnerrus taljassa

    3 × 12-15

  • C2: Dippipunnerruslaite

    3 × Failure

2

Alavartalo - Etureisipainotteinen

  • A1: Askelkyykky Smith-laitteessa

    4 × 12/jalka

  • A2: Reisien ojennus

    4 × 15 + pudotussarja

  • B1: Jalkaprässi 45°

    4 × 15-20

  • B2: Pohkeet istuen

    4 × 15-20

  • C: Loitontajalaite

    4 × 20-25

3

Ylävartalo - Vetävät

  • A1: Super Ylätalja

    4 × 12-15

  • A2: Suorin käsin veto taljassa

    4 × 12-15

  • B1: Super Soutulaite

    4 × 12-15

  • B2: Takaolkapäälaite

    4 × 15 + pudotussarja

  • C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa

    3 × 12-15

  • C2: Hauiskääntö taljassa

    3 × Failure

4

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

  • A1: Reisien koukistus istuen

    4 × 15 + pudotussarja

  • A2: Pakaralaite

    4 × 15-20

  • B1: Lantionnosto prässissä

    4 × 15-20

  • B2: Loitontaja seisten

    4 × 15-20

  • C: Alaselkälaite

    3 × 15-20

Käytettävät laitteet

Adjustable Cable Crossover
Super Pendulum Squat
Super Rowing Machine
Back Deltoids
Olympic Smith Machine Counterbalanced
Alternate Arm Curl
Abductor Machine
Gluteus Machine
Super Lat Machine Convergent
Super Seated Calf
Adductor Machine
Super Leg Press 45
Standing Abductor
Super Leg Press Bridge
Seated Leg Curling
Pectoral Machine
Dips Press
Super Deltoid Press
Super Inclined Chest Press
Total Core Crunch Machine
Leg Extension MTH
Lower Back

Valmis aloittamaan Super Series Sculpt?

Ota yhteyttä valmentajaamme ja räätälöidään ohjelma sinulle sopivaksi.

Ota yhteyttä