L

LOFT GYM

OHJELMA

Panatta Power Build

Rakenna vakavasti otettavaa massaa Panattan voimalla.

Kesto:12 weeks

Taso:Keskitaso

Fokus:Massa

Treenien määrä:3x / vko

Panatta Power Build on 12 viikon massanlisäysohjelma, joka on suunniteltu keskitason nostajalle LOFT GYMillä. Ohjelma perustuu kolmipäiväiseen Työntö/Veto/Jalat-jakoon ja hyödyntää huippuluokan Panatta-laitteita lihasten hypertrofian maksimoimiseksi. Ohjelma on jaettu kolmeen 4 viikon vaiheeseen, joissa volyymia ja intensiteettiä lisätään asteittain jatkuvan kasvun ja voimanlisäyksen varmistamiseksi.

Treenisuunnitelma

Viikkokohtainen ohjelma

1

Viikko 1

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
3 × 8-12
Super olkapääprässi
3 × 10-12
Rintalihaslaite
3 × 10-15
Vipunostot seisten (Multi Flight)
3 × 12-15
Ranskalainen punnerrus laitteessa
3 × 10-12

2

Vetopäivä

Super ylätalja (konvergentti)
3 × 8-12
Super soutulaite
3 × 8-12
Käänteinen Pec Deck (takaolkapäät)
3 × 12-15
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 10-12

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
3 × 8-12
Reidenojennus
3 × 10-15
Reidenkoukistus istuen
3 × 10-15
Pakaralaite
3 × 12-15
Pohkeet istuen
3 × 15-20

2

Viikko 2

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
3 × 8-12
Super olkapääprässi
3 × 10-12
Rintalihaslaite
3 × 10-15
Vipunostot seisten (Multi Flight)
3 × 12-15
Ranskalainen punnerrus laitteessa
3 × 10-12

2

Vetopäivä

Super ylätalja (konvergentti)
3 × 8-12
Super soutulaite
3 × 8-12
Käänteinen Pec Deck (takaolkapäät)
3 × 12-15
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 10-12

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
3 × 8-12
Reidenojennus
3 × 10-15
Reidenkoukistus istuen
3 × 10-15
Pakaralaite
3 × 12-15
Pohkeet istuen
3 × 15-20

3

Viikko 3

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
3 × 8-12
Super olkapääprässi
3 × 10-12
Rintalihaslaite
3 × 10-15
Vipunostot seisten (Multi Flight)
3 × 12-15
Ranskalainen punnerrus laitteessa
3 × 10-12

2

Vetopäivä

Super ylätalja (konvergentti)
3 × 8-12
Super soutulaite
3 × 8-12
Käänteinen Pec Deck (takaolkapäät)
3 × 12-15
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 10-12

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
3 × 8-12
Reidenojennus
3 × 10-15
Reidenkoukistus istuen
3 × 10-15
Pakaralaite
3 × 12-15
Pohkeet istuen
3 × 15-20

4

Viikko 4

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
3 × 8-12
Super olkapääprässi
3 × 10-12
Rintalihaslaite
3 × 10-15
Vipunostot seisten (Multi Flight)
3 × 12-15
Ranskalainen punnerrus laitteessa
3 × 10-12

2

Vetopäivä

Super ylätalja (konvergentti)
3 × 8-12
Super soutulaite
3 × 8-12
Käänteinen Pec Deck (takaolkapäät)
3 × 12-15
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 10-12

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
3 × 8-12
Reidenojennus
3 × 10-15
Reidenkoukistus istuen
3 × 10-15
Pakaralaite
3 × 12-15
Pohkeet istuen
3 × 15-20

5

Viikko 5

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super pystyrintaprässi
4 × 8-10
Super olkapääprässi
4 × 8-10
Ristikkäistalja
3 × 12-15
Takaolkapäälaite
3 × 12-15
Dippipunnerrus laitteessa
3 × 10-12

2

Vetopäivä

T-Tankosoutu
4 × 8-10
Ylätalja (konvergentti)
4 × 10-12
Super yläsoutu
3 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
4 × 8-10

3

Jalkapäivä

Super jalkaprässi 45°
4 × 10-12
Vyökyykky
3 × 10-12
Reidenkoukistus
3 × 12-15
Master Gluteus Plus
3 × 12-15
Pohkeet istuen
4 × 15-20
Vatsarutistus laitteessa
3 × 15-20

6

Viikko 6

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super pystyrintaprässi
4 × 8-10
Super olkapääprässi
4 × 8-10
Ristikkäistalja
3 × 12-15
Takaolkapäälaite
3 × 12-15
Dippipunnerrus laitteessa
3 × 10-12

2

Vetopäivä

T-Tankosoutu
4 × 8-10
Ylätalja (konvergentti)
4 × 10-12
Super yläsoutu
3 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
4 × 8-10

3

Jalkapäivä

Super jalkaprässi 45°
4 × 10-12
Vyökyykky
3 × 10-12
Reidenkoukistus
3 × 12-15
Master Gluteus Plus
3 × 12-15
Pohkeet istuen
4 × 15-20
Vatsarutistus laitteessa
3 × 15-20

7

Viikko 7

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super pystyrintaprässi
4 × 8-10
Super olkapääprässi
4 × 8-10
Ristikkäistalja
3 × 12-15
Takaolkapäälaite
3 × 12-15
Dippipunnerrus laitteessa
3 × 10-12

2

Vetopäivä

T-Tankosoutu
4 × 8-10
Ylätalja (konvergentti)
4 × 10-12
Super yläsoutu
3 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
4 × 8-10

3

Jalkapäivä

Super jalkaprässi 45°
4 × 10-12
Vyökyykky
3 × 10-12
Reidenkoukistus
3 × 12-15
Master Gluteus Plus
3 × 12-15
Pohkeet istuen
4 × 15-20
Vatsarutistus laitteessa
3 × 15-20

8

Viikko 8

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super pystyrintaprässi
4 × 8-10
Super olkapääprässi
4 × 8-10
Ristikkäistalja
3 × 12-15
Takaolkapäälaite
3 × 12-15
Dippipunnerrus laitteessa
3 × 10-12

2

Vetopäivä

T-Tankosoutu
4 × 8-10
Ylätalja (konvergentti)
4 × 10-12
Super yläsoutu
3 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
4 × 8-10

3

Jalkapäivä

Super jalkaprässi 45°
4 × 10-12
Vyökyykky
3 × 10-12
Reidenkoukistus
3 × 12-15
Master Gluteus Plus
3 × 12-15
Pohkeet istuen
4 × 15-20
Vatsarutistus laitteessa
3 × 15-20

9

Viikko 9

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
4 × 6-8
Olkapääprässi (pyörivä)
4 × 8-10
Rintalihaslaite
3 × 10-12 + pudotussarja
Vipunostot seisten (Multi Flight)
4 × 12-15
Ojentajapunnerrus vuorokäsin
4 × 10-12

2

Vetopäivä

Super soutulaite
4 × 6-8
Super ylätalja (konvergentti)
4 × 8-10
Alataljasoutu
3 × 10-12 + rest-pause
Hauiskääntö seisten (Total Arms)
4 × 12-15

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
4 × 8-10
Super jalkaprässi 45°
4 × 15-20
Reidenojennus
3 × 12-15 + pudotussarja
Reidenkoukistus istuen
3 × 12-15 + pudotussarja
Pohkeet istuen
5 × 10-15
Vatsarutistus laitteessa
3 × Failure

10

Viikko 10

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
4 × 6-8
Olkapääprässi (pyörivä)
4 × 8-10
Rintalihaslaite
3 × 10-12 + pudotussarja
Vipunostot seisten (Multi Flight)
4 × 12-15
Ojentajapunnerrus vuorokäsin
4 × 10-12

2

Vetopäivä

Super soutulaite
4 × 6-8
Super ylätalja (konvergentti)
4 × 8-10
Alataljasoutu
3 × 10-12 + rest-pause
Hauiskääntö seisten (Total Arms)
4 × 12-15

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
4 × 8-10
Super jalkaprässi 45°
4 × 15-20
Reidenojennus
3 × 12-15 + pudotussarja
Reidenkoukistus istuen
3 × 12-15 + pudotussarja
Pohkeet istuen
5 × 10-15
Vatsarutistus laitteessa
3 × Failure

11

Viikko 11

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
4 × 6-8
Olkapääprässi (pyörivä)
4 × 8-10
Rintalihaslaite
3 × 10-12 + pudotussarja
Vipunostot seisten (Multi Flight)
4 × 12-15
Ojentajapunnerrus vuorokäsin
4 × 10-12

2

Vetopäivä

Super soutulaite
4 × 6-8
Super ylätalja (konvergentti)
4 × 8-10
Alataljasoutu
3 × 10-12 + rest-pause
Hauiskääntö seisten (Total Arms)
4 × 12-15

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
4 × 8-10
Super jalkaprässi 45°
4 × 15-20
Reidenojennus
3 × 12-15 + pudotussarja
Reidenkoukistus istuen
3 × 12-15 + pudotussarja
Pohkeet istuen
5 × 10-15
Vatsarutistus laitteessa
3 × Failure

12

Viikko 12

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
4 × 6-8
Olkapääprässi (pyörivä)
4 × 8-10
Rintalihaslaite
3 × 10-12 + pudotussarja
Vipunostot seisten (Multi Flight)
4 × 12-15
Ojentajapunnerrus vuorokäsin
4 × 10-12

2

Vetopäivä

Super soutulaite
4 × 6-8
Super ylätalja (konvergentti)
4 × 8-10
Alataljasoutu
3 × 10-12 + rest-pause
Hauiskääntö seisten (Total Arms)
4 × 12-15

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
4 × 8-10
Super jalkaprässi 45°
4 × 15-20
Reidenojennus
3 × 12-15 + pudotussarja
Reidenkoukistus istuen
3 × 12-15 + pudotussarja
Pohkeet istuen
5 × 10-15
Vatsarutistus laitteessa
3 × Failure

Valmis aloittamaan Panatta Power Build?

Ota yhteyttä valmentajaamme ja räätälöidään ohjelma sinulle sopivaksi.