OHJELMA

Gluteus Maximus Architect

Rakenna unelmiesi pakarat, yksi toisto kerrallaan.

Kesto:12 weeks
Taso:Keskitaso
Fokus:Massa
Treenien määrä:3x / vko

"Gluteus Maximus Architect" on 12 viikon keskitason ohjelma, joka on suunniteltu vakavaan massan kasvatukseen, keskittyen pakaralihaksiin. Kolmella intensiivisellä harjoituksella viikossa tämä suunnitelma hyödyntää LOFT GYMin huippulaitteita alavartalon progressiiviseen ylikuormittamiseen ja muotoiluun. Valmistaudu rakentamaan voimaa, kokoa ja muotoa raskaiden perusliikkeiden ja kohdennettujen eristävien harjoitusten jäsennellyllä yhdistelmällä.

Treenisuunnitelma

Viikkokohtainen ohjelma

1

Viikko 1

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    3 × 10-12

  • Romanialainen maastaveto Smith-laitteessa

    3 × 10-12

  • Pakarapotku laitteessa

    3 × 12-15 / jalka

  • Reidenkoukistus istuen

    3 × 12-15

  • Loitonnus laitteessa

    3 × 15-20

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Vinopenkkipunnerrus laitteessa

    3 × 10-12

  • Ylätalja (konvergentti)

    3 × 10-12

  • Pystypunnerrus laitteessa

    3 × 10-12

  • Kulmasoutu laitteessa

    3 × 10-12

  • Vatsarutistus laitteessa

    3 × 15-20

3

Pakara & Etureidet

  • Heilurikyykky

    3 × 10-12

  • Jalkaprässi 45°

    3 × 12-15

  • Reidenojennus

    3 × 12-15

  • Loitonnus seisten

    3 × 15-20 / jalka

  • Pohjenousu istuen

    3 × 15-20

2

Viikko 2

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    3 × 10-12

  • Romanialainen maastaveto Smith-laitteessa

    3 × 10-12

  • Pakarapotku laitteessa

    3 × 12-15 / jalka

  • Reidenkoukistus istuen

    3 × 12-15

  • Loitonnus laitteessa

    3 × 15-20

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Vinopenkkipunnerrus laitteessa

    3 × 10-12

  • Ylätalja (konvergentti)

    3 × 10-12

  • Pystypunnerrus laitteessa

    3 × 10-12

  • Kulmasoutu laitteessa

    3 × 10-12

  • Vatsarutistus laitteessa

    3 × 15-20

3

Pakara & Etureidet

  • Heilurikyykky

    3 × 10-12

  • Jalkaprässi 45°

    3 × 12-15

  • Reidenojennus

    3 × 12-15

  • Loitonnus seisten

    3 × 15-20 / jalka

  • Pohjenousu istuen

    3 × 15-20

3

Viikko 3

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    4 × 10-12

  • Romanialainen maastaveto Smith-laitteessa

    3 × 10-12

  • Pakarapotku laitteessa

    3 × 12-15 / jalka

  • Reidenkoukistus istuen

    3 × 12-15

  • Loitonnus laitteessa

    4 × 15-20

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Vinopenkkipunnerrus laitteessa

    4 × 10-12

  • Ylätalja (konvergentti)

    3 × 10-12

  • Pystypunnerrus laitteessa

    3 × 10-12

  • Kulmasoutu laitteessa

    3 × 10-12

  • Vatsarutistus laitteessa

    4 × 15-20

3

Pakara & Etureidet

  • Heilurikyykky

    4 × 10-12

  • Jalkaprässi 45°

    3 × 12-15

  • Reidenojennus

    3 × 12-15

  • Loitonnus seisten

    4 × 15-20 / jalka

  • Pohjenousu istuen

    3 × 15-20

4

Viikko 4

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    4 × 10-12

  • Romanialainen maastaveto Smith-laitteessa

    4 × 10-12

  • Pakarapotku laitteessa

    3 × 12-15 / jalka

  • Reidenkoukistus istuen

    3 × 12-15

  • Loitonnus laitteessa

    4 × 15-20

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Vinopenkkipunnerrus laitteessa

    4 × 10-12

  • Ylätalja (konvergentti)

    4 × 10-12

  • Pystypunnerrus laitteessa

    3 × 10-12

  • Kulmasoutu laitteessa

    3 × 10-12

  • Vatsarutistus laitteessa

    4 × 15-20

3

Pakara & Etureidet

  • Heilurikyykky

    4 × 10-12

  • Jalkaprässi 45°

    4 × 12-15

  • Reidenojennus

    3 × 12-15

  • Loitonnus seisten

    4 × 15-20 / jalka

  • Pohjenousu istuen

    3 × 15-20

5

Viikko 5

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    4 × 8-10

  • Romanialainen maastaveto Smith-laitteessa

    4 × 8-10

  • Pakarakone

    3 × 10-12 / jalka

  • Reidenkoukistus maaten

    3 × 10-12

  • 3D Loitonnus

    3 × 12-15

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Pystypunnerrus laitteessa (rinta)

    4 × 8-10

  • Ylätalja laitteessa (konvergentti)

    4 × 8-10

  • Pystypunnerrus laitteessa (pyöreä liikerata)

    3 × 10-12

  • T-Tankosoutu

    3 × 8-10

  • Alaselkälaite

    3 × 12-15

3

Pakara & Etureidet

  • Vyökyykky

    4 × 8-10

  • Jalkaprässi (silta)

    4 × 10-12

  • Reidenojennus MTH

    3 × 10-12

  • Pakarapotku taljassa

    3 × 12-15 / jalka

  • Loitonnus laitteessa

    3 × 15-20

6

Viikko 6

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    4 × 8-10

  • Romanialainen maastaveto Smith-laitteessa

    4 × 8-10

  • Pakarakone

    3 × 10-12 / jalka

  • Reidenkoukistus maaten

    3 × 10-12

  • 3D Loitonnus

    3 × 12-15

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Pystypunnerrus laitteessa (rinta)

    4 × 8-10

  • Ylätalja laitteessa (konvergentti)

    4 × 8-10

  • Pystypunnerrus laitteessa (pyöreä liikerata)

    3 × 10-12

  • T-Tankosoutu

    3 × 8-10

  • Alaselkälaite

    3 × 12-15

3

Pakara & Etureidet

  • Vyökyykky

    4 × 8-10

  • Jalkaprässi (silta)

    4 × 10-12

  • Reidenojennus MTH

    3 × 10-12

  • Pakarapotku taljassa

    3 × 12-15 / jalka

  • Loitonnus laitteessa

    3 × 15-20

7

Viikko 7

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    4 × 8-10

  • Romanialainen maastaveto Smith-laitteessa

    4 × 8-10

  • Pakarakone

    4 × 10-12 / jalka

  • Reidenkoukistus maaten

    3 × 10-12

  • 3D Loitonnus

    4 × 12-15

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Pystypunnerrus laitteessa (rinta)

    4 × 8-10

  • Ylätalja laitteessa (konvergentti)

    4 × 8-10

  • Pystypunnerrus laitteessa (pyöreä liikerata)

    4 × 10-12

  • T-Tankosoutu

    3 × 8-10

  • Alaselkälaite

    4 × 12-15

3

Pakara & Etureidet

  • Vyökyykky

    4 × 8-10

  • Jalkaprässi (silta)

    4 × 10-12

  • Reidenojennus MTH

    4 × 10-12

  • Pakarapotku taljassa

    3 × 12-15 / jalka

  • Loitonnus laitteessa

    4 × 15-20

8

Viikko 8

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    4 × 8-10

  • Romanialainen maastaveto Smith-laitteessa

    4 × 8-10

  • Pakarakone

    4 × 10-12 / jalka

  • Reidenkoukistus maaten

    4 × 10-12

  • 3D Loitonnus

    4 × 12-15

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Pystypunnerrus laitteessa (rinta)

    4 × 8-10

  • Ylätalja laitteessa (konvergentti)

    4 × 8-10

  • Pystypunnerrus laitteessa (pyöreä liikerata)

    4 × 10-12

  • T-Tankosoutu

    4 × 8-10

  • Alaselkälaite

    4 × 12-15

3

Pakara & Etureidet

  • Vyökyykky

    4 × 8-10

  • Jalkaprässi (silta)

    4 × 10-12

  • Reidenojennus MTH

    4 × 10-12

  • Pakarapotku taljassa

    4 × 12-15 / jalka

  • Loitonnus laitteessa

    4 × 15-20

9

Viikko 9

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    4 × 6-8

  • Hyvää huomenta Smith-laitteessa

    4 × 8-10

  • Pakarapotku laitteessa

    4 × 10-12 / jalka

  • Reidenkoukistus istuen

    4 × 10-12

  • Loitonnus seisten

    4 × 12-15 / jalka

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Vinopenkkipunnerrus laitteessa

    4 × 8-10

  • Ylätalja (pyöreä liikerata)

    4 × 8-10

  • Pystypunnerrus laitteessa

    4 × 8-10

  • Yläsoutu

    4 × 8-10

  • Vatsarutistus laitteessa

    4 × 15-20

3

Pakara & Etureidet

  • Voimakyykky

    4 × 8-10

  • Jalkaprässi 45° (Dual System)

    4 × 10-12

  • Reidenojennus

    4 × 12-15

  • Pakarakone

    4 × 12-15 / jalka

  • 3D Loitonnus

    4 × 15-20

10

Viikko 10

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    4 × 6-8

  • Hyvää huomenta Smith-laitteessa

    4 × 8-10

  • Pakarapotku laitteessa

    4 × 10-12 / jalka

  • Reidenkoukistus istuen

    4 × 10-12

  • Loitonnus seisten

    4 × 12-15 / jalka

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Vinopenkkipunnerrus laitteessa

    4 × 8-10

  • Ylätalja (pyöreä liikerata)

    4 × 8-10

  • Pystypunnerrus laitteessa

    4 × 8-10

  • Yläsoutu

    4 × 8-10

  • Vatsarutistus laitteessa

    4 × 15-20

3

Pakara & Etureidet

  • Voimakyykky

    4 × 8-10

  • Jalkaprässi 45° (Dual System)

    4 × 10-12

  • Reidenojennus

    4 × 12-15

  • Pakarakone

    4 × 12-15 / jalka

  • 3D Loitonnus

    4 × 15-20

11

Viikko 11

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    5 × 6-8

  • Hyvää huomenta Smith-laitteessa

    4 × 8-10

  • Pakarapotku laitteessa

    4 × 10-12 / jalka

  • Reidenkoukistus istuen

    4 × 10-12

  • Loitonnus seisten

    4 × 12-15 / jalka

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Vinopenkkipunnerrus laitteessa

    4 × 8-10

  • Ylätalja (pyöreä liikerata)

    4 × 8-10

  • Pystypunnerrus laitteessa

    4 × 8-10

  • Yläsoutu

    4 × 8-10

  • Vatsarutistus laitteessa

    4 × 15-20

3

Pakara & Etureidet

  • Voimakyykky

    5 × 8-10

  • Jalkaprässi 45° (Dual System)

    4 × 10-12

  • Reidenojennus

    4 × 12-15

  • Pakarakone

    4 × 12-15 / jalka

  • 3D Loitonnus

    4 × 15-20

12

Viikko 12

3 treenipäivää

1

Pakara & Takareidet

  • Lantionnosto Smith-laitteessa

    3 × 10

  • Romanialainen maastaveto Smith-laitteessa

    3 × 10

  • Pakarapotku laitteessa

    3 × 12 / jalka

  • Reidenkoukistus istuen

    3 × 12

  • Loitonnus laitteessa

    3 × 15

2

Ylävartalo & Keskivartalo

  • Vinopenkkipunnerrus laitteessa

    3 × 10

  • Ylätalja (konvergentti)

    3 × 10

  • Pystypunnerrus laitteessa

    3 × 10

  • Kulmasoutu laitteessa

    3 × 10

3

Pakara & Etureidet

  • Heilurikyykky

    3 × 10

  • Jalkaprässi 45°

    3 × 12

  • Reidenojennus

    3 × 12

  • Loitonnus seisten

    3 × 15 / jalka

Käytettävät laitteet

Adjustable Cable Crossover
Super Pendulum Squat
Super Rowing Machine
Belt Squat
Super Vertical Chest Press
Olympic Smith Machine Counterbalanced
Abductor Machine
Gluteus Machine
Super Lat Machine Convergent
Super Inclined Bench Press
Super Seated Calf
Super Leg Press 45
Lat Pulldown Convergent
Deltoid Press Circular
Super Leg Press 45 Dual System
Lat Pulldown Circular
Master Gluteus Plus
Standing Abductor
Super Power Squat
Super Leg Press Bridge
Leg Extension FW
Seated Leg Curling
Super High Row
T-Bar Row
Leg Curling
Super Deltoid Press
Total Core Crunch Machine
Leg Extension MTH
3D Abductor
Lower Back

Valmis aloittamaan Gluteus Maximus Architect?

Ota yhteyttä valmentajaamme ja räätälöidään ohjelma sinulle sopivaksi.

Ota yhteyttä