L

LOFT GYM

OHJELMA

Functional Power Circuit

Vapauta voimasi. Rakenna keho, joka toimii arjessa.

Kesto:6 weeks

Taso:Keskitaso

Fokus:Toiminnallisuus

Treenien määrä:3x / vko

Functional Power Circuit on 6 viikon keskitason ohjelma, joka on suunniteltu rakentamaan kokonaisvaltaista toiminnallista voimaa ja räjähtävyyttä. Jokainen harjoitus yhdistää moninivelliikkeitä kiertoharjoittelun omaisesti, haastaen samanaikaisesti lihaksistoasi ja sydän- ja verenkiertoelimistöäsi. Tämä ohjelma parantaa koordinaatiotasi, kehonhallintaasi ja yleistä urheilullista suorituskykyäsi, tehden sinusta vahvemman arjessa.

Treenisuunnitelma

Viikkokohtainen ohjelma

1

Viikko 1

3 treenipäivää

1

Koko kehon treeni A

Pendulum-kyykky
3 × 10-12
Pystypunnerrus koneessa (Super Vertical)
3 × 10-12
Soutulaite (Super Rowing)
3 × 10-12
Koukistus istuen
3 × 12-15
Takaolkapäät koneessa
3 × 12-15
Vatsarutistus koneessa
3 × 15-20

2

Koko kehon treeni B

Vyökyykky
3 × 10-12
Olkapääpunnerrus koneessa (Super Deltoid)
3 × 10-12
Ylätalja (Super Lat Convergent)
3 × 10-12
Rintaprässi (Pectoral Machine)
3 × 12-15
Hauiskääntö vuorokäsin koneessa
3 × 10-12 per käsi
Ojentajapunnerrus vuorokäsin koneessa
3 × 10-12 per käsi

3

Koko kehon treeni C

Jalkaprässi 45°
3 × 10-12
Vaakapunnerrus koneessa (Multi Press)
3 × 10-12
T-tankosoutu
3 × 10-12
Pakarapotku koneessa
3 × 12-15 per jalka
Vipunosto sivulle taljassa
3 × 12-15 per puoli
Pohkeet istuen koneessa
3 × 15-20

2

Viikko 2

3 treenipäivää

1

Koko kehon treeni A

Pendulum-kyykky
3 × 10-12
Pystypunnerrus koneessa (Super Vertical)
3 × 10-12
Soutulaite (Super Rowing)
3 × 10-12
Koukistus istuen
3 × 12-15
Takaolkapäät koneessa
3 × 12-15
Vatsarutistus koneessa
3 × 15-20

2

Koko kehon treeni B

Vyökyykky
3 × 10-12
Olkapääpunnerrus koneessa (Super Deltoid)
3 × 10-12
Ylätalja (Super Lat Convergent)
3 × 10-12
Rintaprässi (Pectoral Machine)
3 × 12-15
Hauiskääntö vuorokäsin koneessa
3 × 10-12 per käsi
Ojentajapunnerrus vuorokäsin koneessa
3 × 10-12 per käsi

3

Koko kehon treeni C

Jalkaprässi 45°
3 × 10-12
Vaakapunnerrus koneessa (Multi Press)
3 × 10-12
T-tankosoutu
3 × 10-12
Pakarapotku koneessa
3 × 12-15 per jalka
Vipunosto sivulle taljassa
3 × 12-15 per puoli
Pohkeet istuen koneessa
3 × 15-20

3

Viikko 3

3 treenipäivää

1

Koko kehon treeni A

Pendulum-kyykky
4 × 8-10
Pystypunnerrus koneessa (Super Vertical)
4 × 8-10
Soutulaite (Super Rowing)
4 × 8-10
Koukistus istuen
3 × 10-12
Takaolkapäät koneessa
3 × 10-12
Vatsarutistus koneessa
4 × 15-20

2

Koko kehon treeni B

Vyökyykky
4 × 8-10
Olkapääpunnerrus koneessa (Super Deltoid)
4 × 8-10
Ylätalja (Super Lat Convergent)
4 × 8-10
Rintaprässi (Pectoral Machine)
3 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin koneessa
3 × 8-10 per käsi
Ojentajapunnerrus vuorokäsin koneessa
3 × 8-10 per käsi

3

Koko kehon treeni C

Jalkaprässi 45°
4 × 8-10
Vaakapunnerrus koneessa (Multi Press)
4 × 8-10
T-tankosoutu
4 × 8-10
Pakarapotku koneessa
3 × 10-12 per jalka
Vipunosto sivulle taljassa
3 × 10-12 per puoli
Pohkeet istuen koneessa
4 × 12-15

4

Viikko 4

3 treenipäivää

1

Koko kehon treeni A

Pendulum-kyykky
4 × 8-10
Pystypunnerrus koneessa (Super Vertical)
4 × 8-10
Soutulaite (Super Rowing)
4 × 8-10
Koukistus istuen
3 × 10-12
Takaolkapäät koneessa
3 × 10-12
Vatsarutistus koneessa
4 × 15-20

2

Koko kehon treeni B

Vyökyykky
4 × 8-10
Olkapääpunnerrus koneessa (Super Deltoid)
4 × 8-10
Ylätalja (Super Lat Convergent)
4 × 8-10
Rintaprässi (Pectoral Machine)
3 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin koneessa
3 × 8-10 per käsi
Ojentajapunnerrus vuorokäsin koneessa
3 × 8-10 per käsi

3

Koko kehon treeni C

Jalkaprässi 45°
4 × 8-10
Vaakapunnerrus koneessa (Multi Press)
4 × 8-10
T-tankosoutu
4 × 8-10
Pakarapotku koneessa
3 × 10-12 per jalka
Vipunosto sivulle taljassa
3 × 10-12 per puoli
Pohkeet istuen koneessa
4 × 12-15

5

Viikko 5

3 treenipäivää

1

Koko kehon treeni A

Pendulum-kyykky
4 × 6-8
Pystypunnerrus koneessa (Super Vertical)
4 × 6-8
Soutulaite (Super Rowing)
4 × 6-8
Koukistus istuen
4 × 10-12
Takaolkapäät koneessa
4 × 10-12
Vatsarutistus koneessa
4 × Failure

2

Koko kehon treeni B

Vyökyykky
4 × 6-8
Olkapääpunnerrus koneessa (Super Deltoid)
4 × 6-8
Ylätalja (Super Lat Convergent)
4 × 6-8
Rintaprässi (Pectoral Machine)
4 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin koneessa
4 × 8-10 per käsi
Ojentajapunnerrus vuorokäsin koneessa
4 × 8-10 per käsi

3

Koko kehon treeni C

Jalkaprässi 45°
4 × 6-8
Vaakapunnerrus koneessa (Multi Press)
4 × 6-8
T-tankosoutu
4 × 6-8
Pakarapotku koneessa
4 × 10-12 per jalka
Vipunosto sivulle taljassa
4 × 10-12 per puoli
Pohkeet istuen koneessa
4 × Failure

6

Viikko 6

3 treenipäivää

1

Koko kehon treeni A

Pendulum-kyykky
4 × 6-8
Pystypunnerrus koneessa (Super Vertical)
4 × 6-8
Soutulaite (Super Rowing)
4 × 6-8
Koukistus istuen
4 × 10-12
Takaolkapäät koneessa
4 × 10-12
Vatsarutistus koneessa
4 × Failure

2

Koko kehon treeni B

Vyökyykky
4 × 6-8
Olkapääpunnerrus koneessa (Super Deltoid)
4 × 6-8
Ylätalja (Super Lat Convergent)
4 × 6-8
Rintaprässi (Pectoral Machine)
4 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin koneessa
4 × 8-10 per käsi
Ojentajapunnerrus vuorokäsin koneessa
4 × 8-10 per käsi

3

Koko kehon treeni C

Jalkaprässi 45°
4 × 6-8
Vaakapunnerrus koneessa (Multi Press)
4 × 6-8
T-tankosoutu
4 × 6-8
Pakarapotku koneessa
4 × 10-12 per jalka
Vipunosto sivulle taljassa
4 × 10-12 per puoli
Pohkeet istuen koneessa
4 × Failure

Käytettävät laitteet

Adjustable Cable Crossover

Super Pendulum Squat

Super Rowing Machine

Super Vertical Chest Press

Alternate Arm Curl

Gluteus Machine

Super Lat Machine Convergent

Super Seated Calf

Super Leg Press 45

Seated Leg Curling

Pectoral Machine

Super Deltoid Press

Super Horizontal Multi Press

Total Core Crunch Machine

Alternate Arm Extension

Valmis aloittamaan Functional Power Circuit?

Ota yhteyttä valmentajaamme ja räätälöidään ohjelma sinulle sopivaksi.